如果长期难以入睡、易惊醒、早醒、睡眠浅,很可能你已经患上了“失眠症”,在临床诊断中也被称为“睡眠障碍”。
要想睡得好,就要刻意睡得少一些,至少是在一段时间内。
这是一种通过改变认知来改变行为的方法,其核心就在于在人的头脑中建立“床”与“睡眠”之间的关联。其实,床的原本功能和意义就是睡眠,但对失眠者来说,由于长期很难入睡,床反而成了压力源,成了一个很难让人得到休息的地方。
1.行为上:减少睡眠
这种方法首先会使失眠者主动减少花在床上的非睡眠时间,让失眠者在床上的时间全部都用于睡眠,从而使碎片化的睡眠重新变得连贯。
也就是说,如果你平日里都是7点起床,11点上床,那么与其过了1个小时都没能睡着,不如在20分钟后就果断起床。
具体该怎么减少呢?你先要记下自己几个星期以来的真实睡眠时间,比如一晚大约能睡足5个半小时。接下来,设定一个不能随意改变的起床时间,通常是保证能准时上班的最晚起床时间,比如早上7点半。
那么依据睡眠限制的原理,你在凌晨2点前,不能允许自己上床睡觉。一段时间后,如果你在凌晨2点到早上7点半期间都能保持完全的睡眠,你就可以渐渐允许自己晚上早睡一些,每次大约增加15分钟,直到你每夜能安睡7-8个小时。
当你在规定的时间里入睡时,忘掉脑中那些“睡不着怎么办”的念头,也不要去为睡觉这件事做任何人为的努力,让上床、入睡的过程变得自然而然。
另外,在第二天醒来之后也一定不要赖床。有时候,你并非没有醒来,而只是习惯再看半小时手机,或者只是再躺15分钟,特别是,想到起床后要做许多麻烦的事情——刷牙、洗脸、穿衣打扮、出门上班。但却这可能会影响到你今晚是否能顺利地入睡。
这就好比是条件反射。通常,当你很累很累的时候,一碰枕头就能立马就进入睡熟状态。这种训练方法是让你到“最累”的时间点再选择进入睡眠。长此以往,你的大脑就会将“床”这一环境与真正的休息性的睡眠关联起来。
2.认知上:改变想法
要想实现真正的改变,重要的是去理解睡眠的规律,以及如何通过信念、行为和外部因素的改变,来影响睡眠。因此,改变失眠者关于睡眠的想法和行为是非常重要的。
人们总是过于关注总的睡眠时间。那些缺觉的人,更难以接受要进一步减少睡眠——他们最缺少的东西:我好不容易有点困,却要去克服它?这绝对和直觉背道而驰。
很大程度上,这种疗法靠的是我们自己。它针对引发失眠的深层次原因,然后解决它们,而不像药物只针对表面的症状。
3.辅助性的睡眠建议:
• 保持在黑暗、安静的环境中睡眠,入睡前1小时关手机,在睡眠范围内不要受钟表干扰。
• 每天保持相同的入睡和起床时间。即便早上非常困倦,也要按时起床。
• 在起床的半小时里,接受明亮的光线照射。阳光是最好的睡眠调节器,如果白天感到很困,多接受阳光、音乐、做运动或外界的喧嚣等。
• 改变一些对睡眠不利的习惯,比如抽烟、酗酒、不运动。
• 不要在白天打盹、小睡,这会扰乱你的睡眠节律,让你在不该睡觉的时候睡着,从而影响你在晚上入睡。
• 做一些放松训练。
• 可能的话,在医生/咨询师的指导下,做睡眠记录,监测心跳、肌肉紧张度等,并在指导下调节它们。
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